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钙评估

以下是我每天摄入的食物中钙的饮食来源——每天的食用量乘以钙含量(毫克/份)=钙的总摄入量。

不同年龄段的钙需求:

年龄 钙mg/天
最多6个月 200个
7至12个月 260个
1-3年 700个
4-8岁 1000
9-18岁 1300
19-50岁(女性) 1000
19-70岁(男性) 1000
50岁以上(女性) 1200
70岁以上(男性) 1200

根据推荐的膳食津贴(RDA)或推荐的每日津贴,我健康年龄段的充足营养需求量为1300mg钙,而上表显示我的膳食钙摄入量为1165mg。所以我的饮食是135毫克缺钙。菠菜、萝卜、青菜、豆腐、羽衣甘蓝和酸奶等都有很好的钙来源。我需要增加其中一些的摄入量,以满足我每天的钙摄入量。基于食物营养密度的食物分级系统发现乳制品是钙的良好来源,其营养密度较低。所以我需要在我的饮食中添加一些乳制品,比如酸奶、奶酪和酪乳,因为它们含有一种我身体很容易吸收的钙。以下是一些乳制品中的钙含量,我可以包括:

酸奶150g 225毫克钙

切达干酪30g 220毫克钙

黄油牛奶250ml 300 mg钙

为了满足每天的钙需求,我需要改变我的日常饮食。

  饮食 钙(mg) 钙摄入量(mg)
早餐      
 

一杯牛奶280ml

1份三文鱼奶酪三明治,全麦面包

340毫克

450毫克

 

790毫克

1杯钙强化早餐麦片加200ml钙强化牛奶 600毫克 600毫克
午餐      
 

一杯菠菜

全麦面包烤奶酪三明治

300毫克

316毫克

616毫克
熟萝卜1杯 125毫克 125毫克
晚餐      
 

2片全麦面包

1杯熟青豆

75毫克

58毫克

138毫克
    每日总钙摄入量 1354毫克

我的早餐、午餐和晚餐中钙含量很高,很好地平衡了我所需的钙摄入量,有助于我的许多生理活动。我吃的食物中的钙能帮助我保持强壮健康的骨骼,有助于血液凝块、神经传导、肌肉收缩,调节酶活性和细胞膜功能。

与钙有关的饮食因素:

  • 为了帮助保存身体的钙,吃尽可能低钠的食物,因为过多的钠会夺走身体的钙储备。每天钠摄入量应低于2000毫克。
  • 磷是一种矿物质,如果摄入过量,会导致体内钙的流失。肉类、牛奶、咖啡和茶含有丰富的磷,因此最好适量食用。
  • 植物性食物中的植酸盐和草酸盐可以与钙结合,阻止人体吸收我们所吃食物中的钙。我们吃的食物中的钙和磷结合形成磷酸钙,这是一种叫做羟基磷灰石的矿物复合物的主要成分,它能增强骨骼的强度和结构。钙的主要作用是维持人体骨骼的强度和密度。

所以根据我的饮食习惯,钙是根据我身体的需要吸收的。如果我的饮食缺乏钙,如果我需要更多的钙,我的身体可能会吸收更多,而另一方面,如果我需要较少的钙和吃钙丰富的食物,我的身体吸收较少的钙。我需要注意,并确保摄入的比例,以避免钙缺乏导致骨质疏松症。

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